皆様は毎日の生活の中で、「生きづらい」と感じたことはありますか？
発達障害さんにとって、予定通りに物事が進まなかったり、自分の意思をコントロールできなかったりといった困難は、日常的に多々あると思います。
りん仕事で1つの作業に熱中しすぎて他のタスクを放置して怒られたり、リモートワークでサボってしまったり…予定や感情のコントロールに苦戦していました
実はこの「生きづらさ」は、ちょっとした習慣の力で大きく改善することができるのです。
そこで今回は、発達障害さんの特性を踏まえた習慣の重要性とそのメリットを解説します。
また、実際に私が実践している習慣をご紹介し、日々の負担を軽減するためのヒントをお届けします！
発達障害の特性上習慣化してないと困ること
ADHD（注意欠陥・多動性障害）やASD（自閉スペクトラム症）を持つ発達障害さんにとって、集中力の欠如やこだわりの強さによる感情や予定のコントロールの難しさが大きな問題となります。
これらの特性は、タスクや予定の管理を困難にし、計画を立てたり、予定通りに物事を進めたりする能力に影響を及ぼします。
習慣化していないと、次のようなことが起きてしまうかもしれません。
- やるべきこと(やりたくないこと)を先延ばしにして、思いつきで物事を進める
- 1つのことに集中できず次々違うことに気を取られ、どれも中途半端な状態になる
- 何をすべきかわからずYouTubeやゲームをするだけで、日々の貴重な時間を無駄に過ごしてしまう
このような課題が日々の生活に大きな負担となり、「生きづらさ」を感じるようになっていくのです。
習慣化することによるメリット
習慣化を行うことによるメリットは様々です。
- 自己肯定感を高められる
- 自己管理能力を向上させる
- 脳のエネルギーを節約できる
自己肯定感を高められる
習慣化することで、日々の生活に小さな成功体験を積み重ねることができます。
この「できた」という達成感が脳に報酬を与え、モチベーションを保つための重要なポイントになります。
特に発達障害さんにとって、ルーティン化されたタスクを一つ一つこなすことは、自己評価をポジティブに保つ助けになります。
自己管理能力を向上させる
習慣を作ることで、自分自身の行動を計画的に管理するスキルが向上します。
定期的に決まった行動を繰り返すことで、スケジュール通りに物事を進めやすくなり、予定やタスクを忘れたり、後回しにしたりすることが減ります。
発達障害さんは特性上、時間管理や優先順位をつけることが苦手なのですが、習慣化を通して自己管理能力を少しずつ磨くことができるのです。
脳のエネルギーを節約できる
発達障害さんがその場その場で「次に何をするか」を決めようとすると、脳に負荷がかかりその作業だけで力尽きてしまいます。
何をすべきか考えている間に、いつの間にかYoutubeやゲームに集中し気づいたら深夜になっている悪循環を繰り返してしまうかもしれません。
行動を習慣化することで、意識せずに自然とタスクをこなせるようになります。脳が「次に何をするか」を考える必要がなくなるため、意思決定のエネルギーを節約できるからです。
習慣化されたルーチンを実行することで余計な迷いを省き、重要なタスクに集中できるエネルギーを確保できます。
習慣化するための具体的な方法
習慣化するための具体的な方法をご紹介します。
隙間時間で何をするかあらかじめ決めておく
日常の中で発生する隙間時間を有効活用するために、事前に「何をするか」を決めておくことが重要です。
例えば、5分だけ空いた時間に何をするかあらかじめ決めておけば、その時間を無駄にせずに活用できます。
（決めていないと、何をするか考えているだけで5分経過していることもあると思います。。。）
スマホを見てぼんやり過ごすのではなく、読書、瞑想、メールの返信、短いストレッチなど、隙間時間でやりたいことをリストアップしておくと、計画的な行動が習慣として定着しやすくなります。
寝る前のルーティンを確立する
発達障害さんは、生活全般のリズムが乱れやすいという特性から睡眠障害に悩まれている方も多くいらっしゃると思います。
寝る前の時間を整えることは睡眠の質を高め、翌日のパフォーマンスに大きく影響します。
リラックスし、質の高い睡眠を取るためのルーティンを確立することは非常に効果的です。
例えば、スマホの電源をオフにして読書や瞑想を行う、翌日のタスクを確認する、一日を振り返り日記を書くなど、毎晩決まった行動を繰り返すことで、自然と心身共に休息モードに入りやすくなります。
この習慣が安定すると、翌日のスタートがスムーズになります。
りん寝る前にスマホやゲームが習慣化していた時は、次の日起きるのがとてもつらかった（起きても目がしょぼしょぼしていました…）
一度やめてみると世界が変わるかもしれません。
経験上、ゲームはもってのほかです。
スケジュール表を作る
日々のタスクを習慣化して管理するためには、視覚的にわかりやすいスケジュール表を作るのが効果的です。
習慣化したい事柄ややるべきことを紙やデジタルカレンダーにスケジュール表として書き出すことで、何をいつすべきかが明確になり行動に迷いが生まれにくくなります。
例として、仕事終わりで18時に帰宅後のスケジュール表を作成します。
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 18:00~19:00 | 資格試験勉強（簿記など） |
| 19:00~20:00 | 料理 |
| 20:00~21:00 | 晩御飯 |
| 21:00~21:30 | 晩御飯片付け |
| 21:30~22:00 | お風呂 |
| 22:00~22:30 | ブログ作成 |
| 22:30~23:00 | 趣味 |
| 23:00~23:30 | 一日の振り返りと日記の作成 |
| 23:30~24:00 | 読書 |
| 24:00~ | 就寝 |
それぞれの特性に合わせてもっと細かく区切ったり、いくつかのパターンを用意したりなど、スケジュール表をブラッシュアップしていくのも良いと思います。
習慣化が進むと、スケジュールに沿って動くことが自然となり、日々の生産性が向上します。
りん以前は仕事後の時間や休日のスケジュールを決めていなかったので、Youtubeやゲームで貴重な時間を無駄遣いしていました。
「決める」作業は脳に負荷がかかるので、予め「決められている」動きをすると時間を効率よく使えました！
まとめ：習慣術を身に着けて生き抜こう！
発達障害さんが生活の中に習慣を取り入ることは、生きる負担を軽減する上で非常に効果的です。
まずは自分に合った習慣を見つけて、それを続けていくことで日々の生活が少しずつ楽になっていきます。
今回ご紹介した方法を取り入れて、無理のない範囲で少しずつ習慣を定着させていきましょう！
